チアシードダイエットの効果的なレシピ集!ヨーグルトがおすすめ?

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チアシードって知っていますか?今スーパーフードとして話題のあれです。

乾燥しているものはゴマのような見た目なのに、水分を含むと周りに蒟蒻のようなものをまとって膨れます。アメリカではFDAといって米国食品医療品局に登録されています。

南米ではとても有名な食べ物なんですよ。なんといってもその特徴は、栄養価が高いこと!

少量でさまざまな栄養があり、ダイエットにもおすすめだとされています。

しかし、なぜダイエットにいいのでしょうか?今日は、チアシードの持つ栄養についてまとめてみました。

体に良いものでも食べすぎは良くないです。

チアシードも食べすぎや正しい食べ方をしないと副作用が出ます。

栄養価を知ったうえで、何故ダイエットにおすすめなのか、また副作用とか何かを見ていきます。

最後に、チアシードダイエットの効果的な食べ方を紹介します!是非、チアシードダイエットに興味ある方は、参考にしてみてくださいね。

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チアシードの栄養について

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チアシードは「奇跡の食べ物」と言われるほど様々な栄養が含まれています。特徴的なのが、

  • オメガ3系脂肪酸
  • 必須アミノ酸
  • セレニウム
  • ミネラル
  • 食物繊維
  • 鉄分

などが含まれているんです!

オメガ3系脂肪酸の一つのα‐リノレン酸には、コレステロールを下げたり、血液をサラサラにしたりする効果があります。それに加え、動脈硬化や心筋梗塞に有効です。これは、青魚などに多く含まれますよね。

しかし、食の欧米化によりオメガ6系の摂取は多く、オメガ3系との摂取のバランスが難しいんです。

バランスが崩れるとアレルギー症状が出やすいやされていて、オメガ3を取ることで、アトピーや花粉症の緩和に役立つとされているんですよ。

チアシードは、花粉症がつらい人にもうれしい食品なんです!

必須アミノ酸は、全部で9種類あるのですが、チアシードにはそのうち8種類も含まれるんですよ!ほとんど補えちゃうわけです。

しかも、この必須アミノ酸、体内で作れないため外から摂取しなければいけません。

外からってなかなか難しいですよね。必須アミノ酸は、筋肉を作ったり、疲労を回復させたりしてくれます。

エネルギー源となるため、きちんと摂取すると代謝が良くなります。

ミネラルの中の一つ、セレニウムには、抗酸化作用を多く含み免疫力を高めてくれます。老化やがん予防に効果があるとされています。

他にも、便秘に有効な食物繊維や、女性に不足しがちな鉄分や多いこともチアシードの魅力ですね。

 

何でダイエットに効果があると言われているの?

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チアシードは、乾燥している状態はゴマよりも小さい粒です。

しかし、水に浸して戻すと周りにジェル状のものをまとい膨れます。これは、蒟蒻にも含まれる「グルコマンナン」と呼ばれるものです。

これが、ダイエットにいい影響をもたらしてくれるのです。量が膨れることで、少量で満腹感が得られて食欲や空腹感を抑えてくれます。

アミノ酸に含まれるフェニルアラニンが空腹を抑えてくれます。

どうしてもお腹が空いたときは、食前に摂取することで、食べすぎを防止してくれますよ。

そして、必須アミノ酸の働きで体の代謝も上がり、痩せやすい体を作ってくれます。

ダイエットするのに、痩せやすい体作りは欠かせないですよね。代謝が上がることで体の機能が上がり免疫力も上がるので強い体を作ってくれます。

食物繊維が豊富なので、腸のお掃除をしてくれます。

便秘な人はもちろん、老廃物の排出を促してくれるので美肌や疲れにくい体を作ってくれるので、ダイエットには欠かせない成分ですね。

副作用があるって本当?

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何でもそうですが、摂取過剰は体に毒です。

チアシードもいくら多くの栄養が含まれていても取りすぎると逆効果になります。また、チアシードには発芽毒というものがあります。

そのままでも食べられますが、水に戻してから食べるほうが安全です。そのため、この二つは覚えておいてくださいね。

  1. チアシードの量の10倍の水に12時間以上浸すと無毒化する
  2. 一日10gが適量

便秘に有効成分があると言われているチアシードは、そのままで食べると体内の水分を吸収してしまいます。つまり、水分を取らずしてそのまま食べると便秘を引き起こしてしまうんですよね。

食べすぎると、お腹が緩くなってしまうことがあります。食べすぎは注意ですよ。

また、栄養が豊富な分カロリーも高いです。栄養過多だけでなくカロリーのとりすぎでダイエットどころではなくなってしまいます・・・

しかし注意点がわかっていれば問題ないので、今日の事を頭の片隅に入れておいてくださいね。

チアシードまとめ

  • 必須アミノ酸の9種類の内8種類が摂取出来る
  • グルコマンナンが満腹感を促進する=食べ過ぎの防止になる
  • 代謝が上がり、痩せやすい体に
  • 栄養が豊富な分、カロリーも高い
  • 摂取し過ぎると、お腹がゆるくなる

管理人おすすめ!チアシードレシピ!

フルーツスムージー

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水に戻したチアシードをジュースに混ぜるだけでプルプルのジュースの完成です!

好きな果物や野菜のスムージーに混ぜて飲めば時間をかけずにしっかりと栄養が取れるので朝食におすすめです。

しかもチアシードのおかげで腹持ちを良くしてくれるので、間食を防いでくれますよ。チアシードはお好みで量を調節してくださいね。

おすすめは、定番だけどバナナスムージー。

炭水化物が主成分のバナナは、朝食にはもってこいです。食べてすぐにエネルギーに代わり、また腸の働きを活性化してくれるので腸内環境を整えてくれます。

材料はこちら。

  • バナナ一本
  • 牛乳や豆乳などお好みで 200ml
  • 戻したチアシード 20g

ミキサーでジュースを作った後にチアシードを入れるだけですので、ぜひ試してみてください!

チアシードヨーグルト

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チアシードの食べ方で最も人気の食べ方です。

手軽で便秘解消にもなるので、おすすめですよ。また、水で戻すのが一般的なチアシードがヨーグルトでも戻せるんです。

毎日食べる人は、ヨーグルトにチアシードを入れておけばいいだけなので簡単ですね。ヨーグルトに対して10分の一の量がいいとされています。500gのパックヨーグルトなら50gのチアシードを戻せます。

ただ、一日の摂取量は10g程度なので、上記のヨーグルトなら5日分ですね。

便秘解消の効果を期待したいのなら、夜食べてください。ヨーグルトは夜食べると寝ている間に腸内環境を整えてくれるからです。

ヨーグルトならアレンジ自由ですね。好きなフルーツを乗せてもいいですし、シリアルにかけてもボリュームが出てより満腹感が出ます。

わたしは、冷凍ブルーベリーとブルーベリーソースをかけるのが簡単で好きです。自分の好きな味を探してみてくださいね。

チアシードを戻す際の注意点

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チアシードは熱に弱いので、必ず水で戻してください。

40度を超えると栄養成分が壊れてしまいます。パンやクッキーに入れて食べる食べ方もありますが、ダイエット目的ならおすすめしません。

また、水の量はチアシードの10倍の量で12時間以上かけて戻してください。

もちろん水の量は好みで調節できますよ。どろどろしている方が良かったりさらさらしている方が食べやすかったりしますしね。ただ、時間はしっかりかけて無毒化してください。

チアシードは一週間程度なら保存がきくのでその都度戻すのが面倒な人は、まとめて水に戻しておくこともできます。ただ、食べすぎに注意してくださいね。


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