水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含む食材野菜一覧!便秘に効果は?

Pocket

benpi_geri_woman1

「はぁ~今日も出なかった・・・」

と便秘に悩んでいる女性は非常に多いですよね。私の知り合いの女性も半分以上の方が便秘だと言っていました。

便秘は他の病気と比べて、重い症状ではありません。

しかし、本人からしたら毎日の生活も憂鬱になってしまいますよね?それに、便秘のせいで仕事もプライベートも辛くなってしまいます。

ですので、便秘に効果がある食材をリサーチしてみました。

便秘は毎日の食事も大きく関係しているので、この機会に食事を見直しましょう!では、早速解説していきますね。

スポンサードリンク

そもそも何で便秘になってしまうの?

woman_question1

あなたに一つ質問があります。

なぜ、便秘になってしまうかわかりますか?恐らく、便秘のメカニズムをちゃんと把握している方は少ないかと思います。

便秘を解消するには、まずはなぜ便秘になるのかを知った方が改善が早くなります。

ですので、まずは便秘について解説していこうと思います。

便秘の原因①:食物繊維不足

便秘になる方の多くの方が、日々の食物繊維不足だと言われています。食物繊維を摂取する事により、便のカサを増し大腸の運動を活発にしてくれるんです。

食物繊維というのは、簡単に説明をすると人の体内で消化することができない成分なんです。

体に消化されないと言うことは、必ず便として出ていくということ。便として出て行くには古い便を排出しないと出て行かないので便秘が解消されるという事です。

私は毎日、意識して食物繊維が多く含まれている食事をしているので、一度も便秘になった事がありません

個人によって、効果は変わってきますが確実に効果はあります。

ですので、便秘に困っている方は食物繊維を多く摂ることを意識してみてください。

何を食べるべきかは、後ほど解説していきますのでご安心くださいね。

便秘の原因②:運動不足

運動不足になってしまうと、必然的に筋力が低下していきます。

排便をするときって、腹筋を使っているんですね。お腹に力を入れれば便って出やすくなりますよね?

どういうことかと言うと、腹筋を使う事で、腹圧が上がり大腸が刺激されます。そうすると、便を肛門へと押し出す運動が活発になってくるのです。

ですので、忙しい方が多いかと思いますがしっかり運動をして、筋力を維持するようにしましょう!

毎日腹筋10回でも良いですね。

しかし、大人になるにつれて太りやすくなっていくので、ウォーキングなどの有酸素運動をしながら便秘予防もしたほうが効率的で私としてはおすすめです!

他にもたくさんあるのですが長くなりすぎてしまうので、代表的な2つをご紹介しました。

では続いて、解消する方法について話していきます!

ここまでのおさらい

多くの方が食物繊維不足
➾毎日の食事を意識していきましょう

運動不足による筋力低下
➾運動や筋トレを取り入れるようにしましょう

便秘を解消する方法

便秘を解消する方法って色々な方法が紹介されていますよね。

  1. お風呂に浸かる
  2. ストレッチ
  3. 食物繊維を摂取する
  4. 運動をする
  5. 姿勢を良くする
  6. 深呼吸をする

ざっと挙げただけでも、6つもありました。

それも効果はあるのですが、やはり一番効果があるのは3の食物繊維を摂取する事です。

内面の改善をしないかぎり、便秘は治りません。

その他の5つも効果はあるので、食事を変えていきながら一緒に実践してみてください。

では、食物繊維が含まれている食材などを紹介していこうと思います!

水溶性食物繊維について

water_shizuku1

この食物繊維は言葉の通り、水に溶けてしまう食物繊維になります。

水分を吸収する力が強く、食べて水に溶けるとドロドロになります。このドロドロのおかげで老廃物を排出しやすくなります。

水溶性食物繊維には種類が何種類かあって

  • ペクチン:血糖値:コレステロールの上昇を抑制
  • グルコマンナン:消化・吸収させにくくする
  • アルギン酸:主に便秘解消
  • フコイダン:血圧抑制、肝機能向上

などが挙げられます。

この中でも特にアルギン酸が多く含まれる海藻類系の食材を摂取するようにしていきたいですね。

コレステロールも吸着してくれたり、消化や吸収を抑えてくれて血糖値の上昇を防ぐ効果もあるのでダイエット効果もあると言われています。

また水溶性食物繊維は善玉菌の大好物です。善玉菌が活発になると腸内環境を改善してくれます。

逆に悪玉菌が活発になってしまうと、腸内でガスが溜まったりして便秘になりやすくなってしまうので、積極的に摂っていきたいですね。

水溶性食物繊維を含む食材野菜一覧

  1. 金額が安い
  2. 手に入れやすい
  3. 食べやすい
  4. 調理しやすい

この4つを基準に選びましたので、ぜひ普段の食事に取り入れてみて下さい。

  • アボガド
  • オクラ
  • 山芋
  • あしたば
  • 海藻類(こんぶ、わかめ、もずく、めかぶ)
  • ごぼう
  • 納豆
  • こんにゃく
  • きのこ類

全て食べるのは難しいですが、数種類でしたら食べれますよね?

ネバネバ系の食材が苦手な方には、少し厳しいかもしれないですが、便秘を改善するためですので積極的に食べていくようにしましょう。

海藻サラダとかにすると食べやすいのでおすすめですよ!

水溶性食物繊維のおさらい

  • 水に溶けやすい食物繊維
  • 便の排泄を促す
  • ダイエット効果もあり
  • 善玉菌を増やす効果あり

不溶性食物繊維について

water_shizuku12

不溶性食物繊維の効果はなんといっても、腸内環境の改善です。

こちらも言葉の通りで、水に溶けにくい食物繊維の事です。水に溶けないのですが、胃や腸で水を大量に吸収し、胃や腸の中で大きく膨らみます。

大きく膨らむ事によって、便の排泄を促してくれるのです。

また、胃の中で大きく膨らむので満腹中枢も刺激されるので、食べ過ぎ防止にもなりダイエット効果も期待出来ますよ。

不溶性食物繊維にも種類があって、

  • セルロース:腸内で有害物質を吸着・排出。便の排泄も促進
  • ヘミセルロース:腸内の善玉菌を増殖させる
  • リグニン:コレステロールの上昇を抑制
  • キチン・キトサン:自然治癒力を高める

などが挙げられます。

便秘を解消したいので、セルロースが多く含まれている食材を食べるのが良いですね。

では、不溶性食物繊維が多く含まれているおすすめ食材をご紹介していきたいと思います!

不溶性食物繊維を含む食材野菜一覧

  • ごぼう
  • 小麦
  • 玄米
  • 大豆
  • イモ類
  • こんにゃく
  • きくらげ
  • 寒天

私としては、少し取り入れづらい食材が多いというイメージですね。

それに、炭水化物系の食材が多いので気をつけて食べるようにしなければ太ってしまう可能性もあるので要注意です。

不溶性食物繊維を多く含む食品は、よく噛む必要があります。

よく噛まないとなかなか飲み込めないので、食べ過ぎの防止にもなり、健康的な体になれるので、食べ過ぎず食べな過ぎずのラインを自分で調整してみてくださいね。

不溶性食物繊維のおさらい

  • 水に溶けにくい食物繊維
  • 胃の中で大きく膨らみ、便の排泄を促す
  • 満腹中枢を刺激
  • 食べ過ぎや早食いの防止
  • 炭水化物の食べ過ぎに注意

▲上に戻ってもう一度記事を読み直す▲

スポンサードリンク

benpi

このページの先頭へ